I MARCHA MTB SIERRA DE CARRASCOY SANGONERA LA VERDE ( I ASALTO AL MATAHOMBRES)

Inscripciones en: http://www.cronomur.es/pageinscripcion.aspx?pparam=Kyt53669UonEUrg83570

Kilometrada Hasta el Valle de Ricote

Nueva ruta de largo kilometraje, que nos vale como un pequeño preparatorio para el GR92.
La ruta la podemos dividir en tres partes destacables.

Kilometros: 90Aprox

Desnivel Acumulado: 720m

Tiempo estimado: 6H

Tecnica: Baja

Recorrido Completo

Perfil de Ruta

En la primera parte comenzamos en Murcia en el puente en la proximidad del comienzo del paseo del malecón, desde la salida vamos a hacer la mota del rio muy conocida alguno de nosotros, en este caso la vamos a hacer mas larga de lo que típicamente estamos acostumbrados, ah! y no valen atajos como el del paso por Molina siguiendo la via verde, eso sera camino de vuelta, en el primer tramo es todo el rio completamente por su cauce, pasaremos por Archena pasando la zona de el balneario, siguiendo rio arriba entramos en el valle de Ricote llegaremos hasta Villanueva del Rio Segura, y alli avistaremos los pueblos del valle como Ulea y Ojós.

Desde la zona de Archena hasta el Valle de Ricote tendremos las zonas mas vistosas de la ruta

Los primeros desniveles se hacen notar en el valle de Ricote cuando dejamos el pueblo para dirijirnos al embalse del Mayés, una carretera secundaria que bordea la sierra del Cajal nos llevara hasta el mencionado embalse y asi abremos completado la primera parte.

La segunda parte debería ser la mas rápida por que tendremos tramos de descenso aunque en muchos de ellos sera inapreciable, pero en esta parte la mayoría del terreno por el que vamos a circular es asfalto.

El camino se dirige hacia la proximidad de Campos del Rio esquivando la sierra de la muela y su transcurso sera el que nos lleva por el camino de transvase y nosotros aprovecharemos ese camino que es para vehículos autorizados que controlan el canal y  asi hacemos una ruta que discurre en un  90%  total carreteras no transitadas por vehículos. Finalizamos esta segunda parte en Campos del Rio

En la tercera parte  que comienza en Campos del Rio ya sabemos de antemano como vamos a llegar a Murcia, pues por la via verde, es una de las zonas actualmente mas deterioradas de la vía verde hasta llegar a Alguazas así que si se pone buen ritmo en este ultimo tramo se podrá completar el recorrido en menos horas de lo esperado. Fin de ruta es en el campus de Espinardo donde salen unos 85 Km aproximados hasta Murcia podríamos redondear esta ruta como de unos 90 Km

NUEVA ACTUALIZACIÓN GR92-MURCIA

Aquí podéis ver el perfil real por el que tendremos que transitar durante toda la jornada

RECOMENDACIÓN BLOG

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Doctor en Medicina. Catedrático. Especialista en Medicina del Deporte. Miembro numerario de la Academia de Medicina de Murcia y 

correspondiente de la Academia Nacional de Medicina.

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Un blog interesante, del que se puede aprender bastante.

II BIKE ORIENTACIÓN ALBUDEITE 2013

Os presento el "II Bike-Orientación de Albudeite" que tendrá lugar el próximo 24 de febrero, éste será la primera prueba puntuable del II Circuito del Sureste de OBM 2013, en el mismo se podrá participar en parejas e individualmente, habiendo varias categorías en las dos formas. Por cada inscrito  la organización donará 1 € al proyecto de cooperación "Centro de Salud de Massiguí (Malí)" a través de la ONG Amigos de Malí. 

Más información e inscripciones en: www.lamolaera.es

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Sin Patxi no xD

ENTRENAR SUBIDAS

Cualquiera puede entender por qué una adrenalínica bajada puede dejar una imborrable huella en tu recuerdo. Sin embargo, sólo los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten la plena e irracional sensación que supone haber vencido a ese cúmulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te invitan a la rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu empeño de llegar a la cima y por supuesto, cuanto más rápido mejor. Veamos qué es lo que tenemos que atender para conseguir más "power" en las subidas. 

CUESTIÓN DE PESO 

No te "autocondenes" a ser eternamente un "cepo" en las subidas porque no eres lo que se dice una pluma. Por experiencia personal os podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo como el que más si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente se esfuerza en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitual que se queden sin "punch" sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero consumes menos energía, pero sacrificas muchos recursos físicos necesarios para enfrentarte a los explosivos desniveles propios de la montaña. 

Al final llegas a la conclusión de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos, casi nadie pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho más sacrificado, mantener un peso que resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales. Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente "corriente" en un peso razonable, nos vamos a centrar en mejorar nuestra relación peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de ejercicio debería de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida. 

REMATE FINAL 

Cuestas largas con sprint al final

Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperación. 

El método: 

- Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos para empezar "mover la sangre", al 80-85%. 

- Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado. 

-  Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular. 

-  Realiza toda la cuesta sentado hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante, tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso. 

-  Recupera de tres a cuatro minutos entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no "atrancarte" demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares. 

-  El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos y eso si, tranquilamente. 

-  ¿Cuántas veces puedo hacerlo?: Nunca más de un día a la semana. 

LA PUNTITA NADA MÁS 

Repechos cortos con mucha pendiente

En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio giroscópico del movimiento de las ruedas que nos ayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra, que no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera inestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir pedaleando. En estas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de preparación física propiamente dicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de cuestas. 

El método: 

-  La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos tiempos bien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso del pedal automático y concéntrate en "pisar y tirar" de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede desestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeño desde el principio ya que en mitad de la cuesta va a entrar con más dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe de pedal juega con los piñones. 

-  La posición es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la bici. Si tu posición es la convencional la bici se va a levantar, así que debes de sentarte en la punta del sillín y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte tracción ni dirección. 

-  Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tirará hacía atrás y debes de aguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una piedra no te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera pase sobre el obstáculo pero no pierdas la posición de escalada extrema. 

-  Acostúmbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida más adecuada. 

-  Busca una cuesta corta y muy dura. Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica todos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a cualquier entrenamiento o día de bici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, es decir, si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento. 

-  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? De unas a tres veces a la semana con dos días seguidos como mucho. 

¡SE SIENTEN...! 

Cuestas suaves de potencia 

Este es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada en el que trabajarás los conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patología en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal. Resulta sumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres específicamente en hacer unas repeticiones, tan sólo tienes que incluirlo en tu ruta del día. 

El método: 

-  Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser "pesado" pero que puedas moverlo hasta el final de la cuesta. 

-  Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para gobernar la dirección de la bici, pero no tires de este para hacer más fuerza. 

-  Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe de durar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores específicos del pedaleo. 

-  También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico y debes hacerlo con mucho menos desarrollo. 

-  No es necesario que vayas todo el día "atrancado", con incluir este estilo en diez cuestas un par de días a la semana es más que de sobra. 

-  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre separados. 

SIN SILLÍN 

Cuestas en pie sobre los pedales 

Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte una rueda...pero que no te quiten el sillín. Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única parte de la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados músculos. En este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio... Como todo, esto es entrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrás apreciar. Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar con garantías los tramos más duros de las subidas. 

El método: 

- Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirla entera en pie. 

-  Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los músculos implicados y verás como poco a poco "entras en ritmo". 

- Juega con el desarrollo hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poco "atrancado". 

-  Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cuernos) son la solución. Cambiando la posición de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos. 

-  Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta. Si has estado diez minutos en pie, tómate cinco minutos de recuperación en la misma subida a "molinillo". Luego vuelve a ponerte en pie con un desarrollo parecido y así sucesivamente. 

-  Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente. 

-  Finaliza este tipo de entrenamientos con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de llegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma. 

-  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana.

Fuente: www.mountainbike.es

Tana de Tierra - Ono - Las Llanas - Murcia

Distancia: 52,94kms

Tiempo: 3h 44min

Velocidad Media: 14,1km/h

Velocidad Max: 40kms/h

Desnivel Acumulado: +904m

Cota Minima: 42

Cota Maxima: 539m

Altitud Media: 267m

IBP: 144

SUBIDAS

Entre 1%-5%: 9,65kms

Entre 5%-10%: 3,91kms

Entre 10%-15%: 2,00kms

Entre 15%-30%: 3,61kms

PRINCIPIO Y FIN DE LA TANA DE TIERRA

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Distintas formas de motivarte

1. REPASA TUS MOTIVOS

Sentirte mejor, perder peso con salud, mantenerte en forma, superar un reto personal… o sencillamente, porque te gusta. Nada motiva tanto como tener claro por qué corres y comprobar cómo vas logrando tus objetivos, pero no pienses solo en los beneficios de correr a medio plazo. Dedica unos instantes de cada entrenamiento a recrearte en las sensaciones agradables que experimentas cuando entrenas: tu respiración, el paisaje, la sensación de energía, el ritmo, etc.

2. INTENTA QUE TU ENTRENAMIENTO RESULTE LO MÁS AGRADABLE POSIBLE.

Por muy claro que tengas por qué corres, de poco te va a servir si cada entrenamiento es “un calvario” para ti. Todo te resultará más ameno si puedes entrenar en un entorno natural, a una hora con buena temperatura y a ser posible bien acompañada por un corredor o corredora con un nivel parecido al tuyo. A veces merece la pena desplazarse y quedar con los amigos, aunque pierdas algo de tiempo.

3. ESTABLECE UN COMPROMISO

Si ya has quedado con alguien, tienes que estar realmente desmotivada para anular el entrenamiento. Aunque el compromiso más importante es contigo misma: ponte días y horas de entrenamiento obligatorio, no lo dejes para “cuando puedas” o no podrás nunca. Y mejor aún, sigue un plan de entrenamiento adaptado a tu nivel.

4. CAMBIA DE ENTRENAMIENTO

Por muy bien que te haya ido, ningún entrenamiento sirve para siempre. Si haces siempre lo mismo, terminarás por aburrirte y además no mejorarás. Debes variar conforme al momento de la temporada. Y a veces está bien descansar, dejar la carrera y dedicarte a otros deportes, para retomar el ciclismo con más ganas. Las corredoras somos reacias a esos cambios, pero te sorprenderán los resultados.

5. SÉ REALISTA

Si pretendes perder 10 kilos en un mes o clasificarte para el campeonato del Mundo… seguramente vas a sufrir una decepción. Y pocas cosas desmotivan más. Plantéate objetivos realistas, adaptados a tu nivel, y sigue un plan progresivo. Es mejor quedarte corta que entrenar demasiado o demasiado fuerte y encontrarte agotada… o peor, lesionarte. La capacidad de sufrimiento también se entrena. No te des un día una gran paliza porque mañana te costará encontrar las fuerzas para salir a correr.

6. LUCHA CONTRA LAS LESIONES… Y SI APARECEN, PACIENCIA

Un plan progresivo y adecuado a tus posibilidades puede ayudarte mucho a prevenir sobrecargas y lesiones. Nunca empieces la parte intensa de tu entrenamiento sin haber calentado bien ni acabes de entrenar sin haber hecho una fase suave, de vuelta a la calma, y estirar correctamente. Tu plan de entrenamiento debe incluir ejercicios de técnica, entrenamiento del abdomen y de potenciación muscular. Si aún así te lesionas, ten paciencia. En este momento tu prioridad debe ser recuperarte, no fuerces para empezar antes a correr. Nada desmotiva más que entrenar con dolores y molestias.

7. CONTROLA TUS ENTRENAMIENTOS

Por muy bien que te sientas, controla tiempos e intensidades para no pasarte y pagar las consecuencias mañana. Bebe antes, durante y después de entrenar. Te ayudará a entrenar mejor y con menos esfuerzo.

8. “ECHA MANO” DE LAS BUENAS SENSACIONES PASADAS

¿Cuántas veces has salido a correr sin ganas y después has hecho un estupendo entrenamiento? La mayor parte de las veces la apatía se acaba con el calentamiento. Piensa en esos días cuando te apetezca quedarte en casa.

9. NO COMPARES

Todas las comparaciones son odiosas, especialmente las deportivas. Quizá te has desmoralizado pensando que tu compañera de entrenamiento ha perdido más peso que tú mientras ella envidia tu resistencia a los cambios de ritmo. Cada persona evoluciona de un modo distinto. También son negativas las comparaciones contigo misma: “hoy estoy fatal, no corro ni la mitad que el martes…” y continúas el entrenamiento arrastrando los pies. ¿Te suena, verdad? Lo dicho: no compares, cada persona, cada día y cada entrenamiento son diferentes, aprovecha a tope tus posibilidades en esa ocasión concreta.

10. PARTICIPA EN UNA CARRERA POPULAR

Aunque tu objetivo no sea la competición, siempre anima ponerse (literalmente) una meta. Las carreras populares tienen muy frecuentemente un ambiente festivo y son una estupenda ocasión para demostrarte a ti mismo cuánto estás progresando.

Al Polo Sur en Bicicleta...

No todas las grandes hazañas acaban en éxito. El pasado mes de diciembre el aventurero y explorador Eric Larsen emprendió un viaje de 1.200 kilómetros desde la ensenada Hércules, en la Antártida hasta el Polo Sur geográfico.

Decenas de personas, incluido él mismo, han realizado anteriormente este viaje, pero Larsen se proponía introducir una nueva dificultad: ser el primer hombre en completarlo en bicicleta.Finalmente, las condiciones meteorológicas han puesto fin a su sueño. Hace unos días, Larsen tuvo que suspender la expedición y regresar sobre sus pasos. "Las condiciones de la nieve eran duras este año", explica a lainformacion.com, "demasiada nieve acumulada para una bici pesada con 60 kilos de carga".

El problema comenzó con los retrasos de los primeros días. "Mi travesía pasó de entre 4 y 6 km/h a 3,7 km/h", asegura Larsen, "y a ese ritmo no habría llegado al Polo Sur antes del fin de las estación y me habría quedado sin provisiones. Una simple cuestión de cálculo".La bicicleta de Larsen, un modelo Surly Moonlander con ruedas de 12 centímetros de ancho, ha respondido bien al intento, pero las condiciones de la nieve eran peores de lo que habían calculado.

Además de las temperaturas de 20 grados bajo cero y los paisajes en los que el suelo y el horizonte resultan indistinguibles, Larsen afrontaba el reto de hacerse uno con su bicicleta y estar preparado para cualquier fallo técnico.

Larsen, que el año pasado fue el primer hombre en viajar a los dos polos y subir al Everest en un solo año,  no se rinde y volverá a intentarlo en el futuro. "No estoy seguro de cuándo será el siguiente intento", afirma. "Pero no será el año que viene, sino el siguiente".

Fuente: lainformacion.com